佐橋

筋トレは1回もできなくても、努力することが大切です。それでもう十分、筋肉を使っていることになるのです。（図1）

長﨑

とっさの時に働く強い筋肉は、短時間に最大筋力を発揮するための努力が必要です。また普段、体を動かすときには、持久力が必要となります。「持久力アップの運動は息が切れる程度しないと、効果がない」というようなイメージがあると思いますが、誤解です。息の切れない程度のものでいいので、それをできるだけ長時間するのが大切です。

また、脂肪は20分運動しないと燃えないという通説がありますが、これも大きな誤解です。運動習慣のある持久力が高い人は、最初から脂肪が燃えます。

遠山

運動と食事のタイミングを教えてください。

長﨑

「運動した後、食事をして、休息をする」が原則です。食べた後、運動しても、その食べたものが有効になるわけではありません。運動した後、成長ホルモンが出やすくなります。そのタイミングで食事をすると、筋肉になります。運動後、1時間以内の食事が有効です。

体は食事をすると、必ずその食事を消化吸収するモードに入ります。消化吸収のために消化器系に大量の血液を送るのです。そのときに、体を動かし、筋肉に血液を送るのは不合理です。

特に持久系の運動選手は、2時間くらい前までに食事をとるのが原則です。最低でも1時間以上前に食事は終わっています。

ただ、仕事をしている人が食事をしてから運動に行くというケースが主婦などにあります。その場合は、食事の量を腹八分目にして、食事の後、30分から1時間は最低あけてほしいと思います。

また、糖尿病の患者に関しては、食後過血糖という問題があり、食後に運動する場合があります。

長﨑

私の医院に付属しているフィットネス施設は、朝9時半からスタートしますが、9時半に来たときに、血圧が150を超えている人は、1割程度います。さらに、血圧が160あるが、運動していいかという話になりますが、この場合は最初のうち、すごくゆっくりとした持久系の運動をしてもらいます。そして、例えば10分程度、軽い運動をするだけでも、血圧はすっと下がります。

運動選手がウォーミングアップをするように、高齢者は起きてから日常生活をするまでの間に、体を動かす準備状態をつくるために、運動選手の準備運動と同じような努力をしなくてはなりません。少し体を動かしてあげることによって、筋肉の中の毛細血管の機能などが活性化し、それだけで血圧が下がります。これが運動の直接効果です。

遠山

最近、ロコモティブシンドローム（ロコモ）という言葉をよく聞くようになりました。

芳村

ロコモティブシンドロームとは、運動器症候群と和訳します。骨、関節、筋肉などの運動器の働きが衰えると、暮らしの中の自立度が低下し、介護が必要になったり、寝たきりになったりする可能性が高くなります。運動器の障害のために要介護になる危険の高い状態が「ロコモ」です。

運動器が弱ると、動くのが嫌になります。動くのが嫌になってしまってしまうと、引きこもりになり、運動をすることがなくなってしまいます。動かなくなれば、骨、関節、筋肉は弱くなり、悪循環に陥ります。

さらに動かなくなれば内臓機能が低下し、胃腸も働かなくなりますから、便秘になったり、下痢になったりします。あるいは喜怒哀楽がなくなり、精神的な機能の低下も引き起こします。

ロコモはチェックリストで見つけることができます。またトレーニングもあります。（図3）