ウオーキングは健康増進に役立ちますが、正しい歩き方をしている人は多くありません。歩き方を少し変えるだけで、効果は大きく異なります。歩き方を見直してみたらどうでしょうか。また、寝たきりにならないためのバランス感覚の養い方、心肺機能の高め方についても考えてみましょう。
〈企画・制作／静岡新聞社企画事業局〉
肩甲骨を動かすウオーキング
遠山
必要な運動を楽しく行うための方法を教えてください。
長﨑
運動はやりだめができず、長続きしないと意味がありません。強い負荷をかけると長続きさせることはできません。人間は強い負荷をかけた場合、頭が拒絶反応を起こすからです。
しかし、自分が楽しいと思う程度の負荷で運動を続けることによって運動能力が徐々にアップして、今まで強いと思っていた負荷が強いと思わなくなります。
ウオーキングは有効な運動の1つですが、立っていられなければ歩けません。座っている段階から立ち上がることができなければ、次の段階へ進めません。だから体の中心部「体幹部」の筋力がしっかりしていることが第一条件です。
歩くときは姿勢が大事になります。大事なのは、背筋がしっかりと伸びていることです。背筋をしっかり伸ばして立てるということは、体幹部の筋力がしっかりしているということになるので、姿勢を保って歩ければ体幹部の筋力も二次的に鍛えられるわけです。
それと、ゆっくり歩くことも大事です。ゆっくり歩くことで、筋繊維がバランスよく育てられます。速く歩いてしまうと、鍛えられる筋繊維が初動時の筋繊維に偏ってしまいます。ゆっくり歩くことによってバランス感覚も育ちます。歩幅は楽しみながら変えてみるといいでしょう。
運動習慣がない人、必要なときだけ、せかせか動いている人は、緊急時だけしか機能しない「白筋」を多く使って体を動かしている可能性があります。また、日常生活で動き回るのに非常に有利な筋肉「赤筋」が退化し、息切れがしやすくなります。
芳村
赤筋は、力は強くありませんが持久力に優れていて、疲れを知りません。
佐橋
歩くときは腕をしっかり動かしましょう。腕を動かすときに後ろのほうにぐっと引き、肩甲骨を動かします。そうすると骨盤から足が前に出て、体全体、体幹の筋肉を全部、使えます。
腕を前に大きく振ってしまうと、元気よく見えますが、肩甲骨はあまり動かず、体幹をそれほど、使っていないということになります。
腕を後ろに引くことで、背中の筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」（図1）が動き、骨盤も動くという仕組みになっています。
手軽な運動は手を使わずに立ったり、座ったりすることです。体幹が鍛えられます。
バランス感覚を鍛えよう
遠山
高齢者が転んで骨折すると寝たきりにつながります。高齢者のバランス感覚が低下するメカニズムを教えてください。
白石
耳の付近に前庭という器官があり、バランスを感知します。前庭などのバランスをとる機能は50歳代後半で20歳のときと比べ、半分ぐらいに落ちます。視覚も機能が落ちますので、転倒しやすくなります。
高齢者は股関節も腰も柔軟性がなくなり曲がりかげんになってしまって、足の筋力も落ちるため、足が上がらなくなり、どうしてもすり足歩行になってしまいます。
バランス感覚を養うトレーニングの一つに「コーナー・ウォーキング」があります。8歩歩いたら直角に向き変え、四角形に歩きます。次に向きを変えて、同じように四角形に歩きます。（図2―A）
8の字に歩く「8の字歩行」、一本の線上を前・後に歩く「線上歩き」もあります。線上歩きの時、後退する時には転倒しないように爪先から踵へしっかり体重移動して行いましょう。どのトレーニングも転ばないように自分のペースでゆっくり行ってください。注意力が高まり、脳と神経の活性化がされるので、転倒予防に役立つと思います。（図2―B）
佐橋
筋トレも大切です。使っている筋肉を意識することが非常に大事です。太極拳も非常にいいですね。ゆっくり動かすことで常に筋肉に力がかかっている状態になります。筋肉をゆっくりと動かす「スロートレーニング」も取り入れてみましょう。
へその下の「丹田（たんでん）」のバランスも大切です。ここには腹直筋があり、立っているときや座っているときの人間の重心があります。ここを中心に体を動かす癖をつけましょう。身が軽くなり、とても体を動かしやすくなります。バランスも良くなって、多くの体幹の筋肉を使えるようになります。
生活の中にストレッチを取り入れよう
芳村
私たちは睡眠時間を除くと、1日15、16時間、筋肉を使っています。筋肉は使えば硬くなりますから、ストレッチが必要です。使っている筋肉を全て伸ばすのが理想です。
例えば、買い物に行く前に足、テレビを見ているときに肩、寝る前に股関節などと決め、伸ばしてみたらどうでしょう。生活の中にストレッチを取り入れるといいですね。
20秒間、体を伸ばすストレッチを4回行うと効果があります。
長﨑
筋肉は縮むこと（収縮）だけを鍛えると、可動域が狭く硬くなってしまいます。ストレッチ・ショートニング（伸ばして、縮ませる）のサイクルを意識してトレーニングすると、柔らかでしなやかな力強い筋肉が育ちます。
50歳代でさらに高まる運動の必要性
遠山
運動はどの世代にとっても大切だと思いますが、特に大事な世代はありますか。
白石
運動は一生を通して必要ですが、衰えやすい50歳代ぐらいが特に大切ではないでしょうか。筋肉を解剖学的に顕微鏡で調べると、50歳代ぐらいから筋肉の繊維が萎縮し、細くなります。
佐橋
持久力を養うにはウオーキングが代表的でしょう。瞬発力は筋トレが必要です。ほかにストレッチもして、総合的に筋肉を鍛えるのがいいでしょう。
芳村
日本の子どもも油断できない状況です。最近の国発表の体力テストの結果によると、ようやく体力低下の傾向が下げ止まりになったというレベルです。
息の切れない運動で心肺機能を高める
遠山
心肺機能を高める運動についても教えてください。
長﨑
心肺機能を高める運動とは持久系の運動、すなわち有酸素運動です。この能力をアップさせるためには、ゆっくり長めに運動することが重要です。骨格筋では主に日常生活で動き回るのに非常に有利な筋肉「赤筋」が主役です。息が切れるように動いてしまうと緊急時に短時間作動する「白筋」が優位の運動となり、健康には逆効果です。強い筋肉を作るためには、白筋への負荷を強くしなくてはなりませんが、やりすぎないよう注意が必要です。トレーニングで疲れやすく、疲労回復が遅いからです。運動全体の1～2割程度が適当だと思います。
次の記事・・・第3回 正しい運動方法を身に付けよう
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